本気で痩せたいならマネしてほしい13の習慣

世の中には本当に多くのダイエット法が存在しています。次から次へと流行っては廃れを繰り返し、様々なダイエット法が人類の財産として蓄積され、インターネットによって誰もが簡単にそれらを知ることができます。

なのに「痩せたくても痩せられない」と嘆いている人は減りません。本気で痩せたいのに、望むような結果が得られないのはなぜなのでしょう。

なぜ痩せたい人はダイエット成功者の事例を参考にするの?

前々から思っていたことがあります。

「ダイエットをするなら、ダイエット成功者の話を聞くより、ダイエットとは無縁の人生を送ってきた人の話を聞いた方がいいのでは?」と。

ずっと体型をキープし続けている人と、太ったり痩せたりを繰り返している人、どちらの方がダイエットが上手いかといえば、当然後者でしょう。そもそも体重を減らさなければならない状況を作らずに済んでいるわけです。たとえるなら、借金まみれだけど一念発起してなんとか返済できた人と、ずっと成果を出し続けて借金返済の必要がない人がいるとしたら、後者の方がビジネスマンとして優れているわけです。もしも自分がビジネスを始める時、どちらからアドバイスをもらいたいでしょう?

ただ、自分と同じ境遇を経験した人にアドバイスをもらいたくなる気持ちは分かります。親近感がわくし、真似したら自分も同じように痩せられるかもしれないと思うんだと思います。

でもこれこそ落とし穴だです。なぜなら、ダイエットとは基本的に一時的に痩せるためのノウハウだからです。継続的に結果を出し続けるようなダイエット法は、そもそも流行らないと思うので、世の中に溢れている多くのダイエット法は一時的に結果を出すようにデザインされています。ダイエット法だってビジネスです。広めてお金を稼ぐ為には、すぐに効果が出ることを謳う必要があります。

もしもそれらのノウハウで痩せたとして、体型をキープするなら、それをずっと続けなければいけないということです。それはつまり、一生”ダイエット中”が続くということです。それはたぶん、常人では耐え難いストレスです。それができないから、ダイエットって難しいみたいなイメージを持つ人が多いのだと、個人的に勝手に考えています。

「今はダイエット中だから頑張る」って考えがあるうちは、いずれリバウンドする運命にあるんじゃないかと。だからこそ、本気で痩せたいのであれば、頑張らなくても続けられる生活習慣を手に入れることが必要不可欠です。

生活習慣に大きなギャップを感じる

自慢でも何でもないですか、私は生まれてこの方太ったことがありません。身長の伸びが止まってから体形が変わっていません。太らない体質なのかなーくらいに考えていましたが、家系的には痩せてる人はほとんどいないので、おそらく私も太らない体質ではないです。

それで最近思うのが、わりと周りの人と生活習慣にギャップがあるなーということです。自分としては当たり前にやっていることでも、頑張ってるとかストイックとか変わってるとか、そんなことを言われることが多々あります。

今回は、ダイエットをしようなんて全く考えたこともない私が、日常で当たり前にやっていることを元にしたダイエット法、というより生活習慣を紹介します。ご自身の生活習慣との違いを感じたらやる価値はあると思います。

痩せたい人はマネしてみて!13の生活習慣

人の生活習慣を真似するのってストレスだと思いますし、生活環境によっては実践が難しいこともあるでしょう。ある程度続けないと効果が見えない思うので、簡単そうで、生活習慣として続けられそうなものからやってみることをおすすめします。

1.脂身は好んで食べない

私は子供のころから肉の脂身が好きじゃないです。ロースカツよりもヒレカツ、カルビよりモモ肉を選びます。

脂質はグラム当たりのカロリーが、糖質やタンパク質の倍以上です。糖質とタンパク質が1gあたり4㎉なのに対して、脂質は9㎉です。体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの問題なので、当然痩せたいなら摂取カロリーを減らすのが定石です。

痩せたいけど、脂質の摂取量には無頓着という方は、食事の内容を見直してみるのがいいかもしれません。食べる食材をコントロール可能な環境にいるなら、肉の選び方や調理法を見直すだけで、摂取カロリーはかなり減るはずです。肉を焼く場合でも、テフロン加工のフライパンやクッキングシートを使えば油なしでも問題ないですし、レンジや低温調理機もおすすめです。

もちろん脂質は重要なエネルギー源の一つなので、過度に減らすことはおすすめしません。ただ、しょっちゅう外食している方なら、脂質が足りていないって事はないでしょうから、家では徹底的に脂質削減してみてはいかがでしょう。

2.パンはお菓子です

パンは好きで普通に食べますが、糖質と脂質の塊なので、私の感覚では完全にお菓子に分類されます。なので、これを主食にしようとは思いません。朝はパンという方も多いと思いますが、朝パンは個人的には背徳感があります。「朝ごはんにお菓子なんて・・・」って思います。

それに、パンって野菜と合わないですよね。私は野菜をたくさん食べたい方なので、そうなるとおのずと主食は白米になってきます。たしかコンビニで買える最も安価で最もカロリーが高い食品が食パンなんですよね。

3.お菓子を常備しない

スーパーによく食品を買いに行きますが、お菓子を常備するという感覚がないので、今食べたいものくらいしか買いません。意志が強いとかそんな話ではなく、常備したら大量に食べてしまうことが確定しているので買わないだけです。手を伸ばせばすぐにでも甘いお菓子が食べられる環境に身を置いて、食べたいという気持ちに抗い続けるのは人間には無理だと思います。

お菓子をまったく食べないとか、量を減らすという選択をするのは難しいですが、お菓子以外のローカロリーな食品を代わりに食べるならストレスは少ないはずです。タンパク質の多い食品や、糖質系ならジャガイモやサツマイモとかはおすすめです。

4.間食はするけど食べるものは選ぶ

間食に何を食べるのかで一日のトータルの摂取カロリーがかなり変わるはずです。もちろん何も食べないのが一番ローカロリーですが、空腹感を我慢するのって難しいです。私は空腹感を我慢できません。寝る前でも、おなかがすいていたら何かしら食べます。

私の場合は、間食はタンパク質を摂取するチャンスと考えています。タンパク質は重要な栄養素の一つですが、思っている以上に積極的に摂りにいかないと不足しがちです。ちなみに体重60キロの人なら、一日当たり最低でも60gはタンパク質を摂りたいところ。運動する人なら1.5倍以上は摂りたいです。

毎日必要なタンパク質を摂り続けるって意外と難しくて、たとえば朝ごはんをパンとかおにぎりとかで適当に済ませちゃうと、あと2食で割とがっつり肉とか魚とか食べないと補えません。3食で必要量をまかなうと考えると大変ですが、間食で補うと考えればわりといけます。

そんなわけで、間食は食べるけど、脂質や糖質が少なくタンパク質が多いものを選ぶので、カロリー的には大したことないと思います。ゆで卵や納豆、鶏ささみ、あとはプロテインもおすすめです。お菓子はちょっと食べるともっと食べたくなりますが、ゆで卵とか何個もバクバク食べたいとか思わないですからね。

5.タンパク質の摂取量を毎食計算してる

食事に気を付けている方なら当然だと思いますが、どの食品にどのくらいのタンパク質が含まれているか大体把握しています。例えば、脂質がほとんどない生肉や生魚(ささみ、マグロ赤身など)は、ざっくりですが25%がタンパク質です。なので鶏ささみなら100g摂れば大体25gはタンパク質が摂れる計算です。外食となると計算が難しくなりますが、でも使われている食材は分かっているので、適当ですが、ざっくり計算します。

ちなみにタンパク質含有量の目安は、

  • 卵1個(Mサイズ):7g
  • 納豆1パック:7g
  • 牛乳コップ1杯(200ml):7g

生肉や生魚は25%くらいがMaxで、脂質の量が増えればその分タンパク質の割合が減ります。

タンパク質は野菜や穀物にも多少含まれています。ですが、タンパク質が多い野菜の代表であるブロッコリーやホウレン草ですらこんなものです。

  • ブロッコリー(100g):4.2g
  • ほうれん草(100g):2.2g
  • ご飯一杯(150g):3.8g

タンパク質の最低限の摂取量目安は、体重×1gと覚えると分かりやすいです。体重が50㎏の人なら50gは最低でも摂りたいところです。これを下回ると筋肉や骨に影響が出るし、食欲が増すわ(タンパク質は食欲を抑える働きがある)で良いことないです。ダイエットしたい方なら、体重×1.5gくらいを目安にしてみてはどうでしょう。

普段タンパク質の摂取量を意識していない人が、一日のノルマをクリアしようと思ったら、食事の内容はかなり変わると思います。ラーメンやチャーハン、菓子パンやおにぎりのみで済ませてる場合じゃないと分かるはずです。もちろんこれは、糖質や脂質が悪という意味ではないです。糖質や脂質を極端に制限するのは体に悪影響なのでやめた方がいいです。

6.ジャガイモは野菜じゃない

ジャガイモはカロリーが高くて太りやすいイメージを持っている方も多いと思いますが、それはジャガイモを野菜として捉えているからです。ジャガイモを主食として考えると、これ以上ないほどのダイエットフードになります。じっさい私は主食をジャガイモに置き換えたらガンガン痩せてしまいましたからね。

ジャガイモはビタミンCが多く含まれていて、白米と比べたらかなり優秀な栄養食です。そして、レジスタントスターチというでんぷんが含まれていて、これが食物繊維のような働きをして、腸内環境を整えてくれます。私の場合は、このレジスタントスターチ目的でジャガイモを食べまくっていたわけですが、体重が落ちてきたので、断念して主食は白米に戻しました。

ジャガイモって大きいサイズの物を一つ食べたら、ご飯大盛一杯食べたくらいガツンときますが、カロリー的に見たら大したことないんです。

100gあたりのカロリー

  • じゃがいも:76㎉
  • 白米:168㎉

毎食白米の代わりにジャガイモを食べていたので、そりゃ痩せるはずです。ラップにくるんでレンジでチンしておいて、冷蔵庫に常備しておくと便利です。食べたい時にすぐ食べられるって、続けるうえでは結構重要です。

でも正直ジャガイモは飽きるので、主食の量を半分に減らして、その分をジャガイモで補うくらいの方が現実的かもしれません。それとジャガイモは重いので、いちいち買うのが面倒ならネットで箱買いとかおススメです。いつでもすぐに食べられる状態じゃないと続かないですからね。

7.冷蔵庫は野菜で満たす

野菜を普段から意識的にたくさん食べている方以外は、自分なりの「野菜をたくさん食べる」の定義を一度リセットした方がいいと思います。厚生労働省が推奨する一日の野菜摂取量の目安は350gです。「そんな量食べるの大変!」とかよく聞くんですが、私からすると少なく感じます。普通に食事してたら、もっといくよなーとか思ってしまいます。

野菜の量が増えれば、よほど高カロリーな調味料でも使わない限り、全体の摂取カロリーは減ります。野菜はまあまあ値が張りますが、お菓子や外食に充てていた予算を野菜に回せば、食費もそこまで増えないと思います。

8.水分をたくさん摂る

水やお茶をこまめに、たくさん飲みます。ジュースなど甘い物はほとんど飲みません。甘いものは好きですが、あえて液体で摂ろうとは思いません。それと、飲み物って口の中をリセットするみたいな意味もあると思うので、やっぱ水とかお茶がベストです。

9.ダイエット法より健康法を学ぶ

ダイエットについて軽く勉強するくらいなら、健康について勉強した方が、よっぽど近道なんじゃないかと思います。というのも、ダイエットの情報って眉唾物が多いなと感じます。私はダイエットについて積極的に勉強することはないですが、健康とか体の仕組みとか好きなので、自然とダイエットの知識もついてきます。

たとえば、短期間で効果を発揮するという謳い文句のダイエット法の多くは、体の水分が抜けて体重が減るだけだということも、ちょっと勉強したら理解できます。水分は筋肉に貯蔵されるので、水分が抜けた分だけ筋肉が小さくなり、ウエストや太ももが細くなったりします。だから別にたった数日で脂肪が激減したわけじゃないんです。ボクサーは減量中に水分を出し切って計量し、翌日の試合時には3㎏以上、多い人なら7~8㎏増やします。これも体内の水分量が増えただけで、一日で脂肪や筋肉量が激増したわけじゃありません。

健康について日ごろから情報収集していると、こういうのは当たり前に知っているんですが、意外と謎な情報を鵜呑みにして「痩せない!」とか「リバウンドした!」とか言ってる人が多いのかなと感じます。どうしても痩せたいと、切実に考えている人ほど早く結果を求めてしまうのかもしれません。

10.毎日何らかの運動をしてる

運動習慣を作ることは、ダイエットだけではなく、健康に生活するためには欠かせません。放っておいたら筋肉は自然と減っていきます。40歳を過ぎたら、運動習慣がない人は太ももの筋肉が毎年1%ずつ減少していくそうです。脚の筋肉が減れば行動量が減ってさらに筋肉は落ち、脂肪が増え体内の炎症レベルが上がり病気にかかりやすくなり・・・と悪循環です。動けるうちに運動習慣を作ることは一生の財産になると思っています。

ただ、運動をしようと決意することは簡単なんですが、それを持続させるのは非常に難しいです。だから、決意しては挫折、決意しては挫折を繰り返し、その結果「私にはダイエットは無理なんだ・・・」という思考になってしまう人も多いんじゃないかと思います。

運動を習慣化するコツは、最初からハードルを高く設定しすぎないことです。運動習慣がない人がいきなり「ジョギング30分を日課にしよう!」と頑張っても、ほぼほぼ続きません。ハードルを高くすればその分早く結果が出るかもしれませんが、望む結果を得られる可能性は極端に低くなるはずです。最初は、一日3分早歩きしてみるとかでいいと思います。運動を習慣化するには、とにかく挫折せずに小さなハードルと飛び続けることが何よりも重要です。モチベーションを維持するためにはAppleウォッチなど、活動レベルを自動記録してくれるガジェットを使うのもおすすめです。

11.おなかいっぱい食べない

基本的には腹八分くらいを目指して食べる量を決めます。おなか一杯食べると食後眠くなるし、しばらくだるいし、たくさん食べても数時間後には普通に腹減るしで、あまりろくなことがないので基本腹八分でやめておきます。昼ご飯を外で食べるときとか、隣のサラリーマンが大盛のチャーシューメンとか食べていたりすると、「この人これからまともな仕事できんのかな・・・」とか心配になります。

私はよく小食と言われますが、「いや小食なんじゃなくて、おなかいっぱいになる前に食事をやめてるだけなんだけどなー」とか思います。食べようと思えば中華料理屋の謎に大盛の定食とかも食べれますが、あれを食べたら間違いなく、おなかいっぱいになると分かっているから、事前にご飯の量を減らしてもらったりします。

最近は定食屋とかでも、ご飯の量が少なくて、もっと食べたい人は勝手におかわりしてね、みたいなシステムのところが増えてきてる気がします。人それぞれ腹八分の量は全然違うはずなので、個人的にはすごくいいシステムだなーと思います。

12.食後のデザートは基本フルーツ

食後は甘いものでも食べてまったりしたくなるものです。私は食後のデザートはフルーツを食べます。単純にフルーツが好きというのも理由の一つですが、フルーツで食物繊維を補うという目的があります。

やっぱ普通に食事をしていたら食物繊維は不足しがちです。私は野菜はたくさん食べる方ですが、それでも食物繊維が不足してしまいます。ちなみに食物繊維の一日当たりの摂取量目安は、男性なら20g、女性は18gです。これをクリアするのは案外大変です。食物繊維が多いイメージがあるバナナですら一本当たり1~1.5g程度しか含まれていません。食物繊維をしっかり摂ろうと思ったら、パンとかコンビニ弁当で済ませるとかしている余裕はないんですよね。

13.コンビニはあまり行かない

もしかしたら、ほとんどの食事をコンビニで賄っているという方も多いかもしれません。私も利用しますが、主な利用目的は、公共料金の支払いやATM、イートインスペースでの休憩です。食品はスーパーや八百屋で買う方が圧倒的に安いです。それに、コンビニに行く習慣ができると、間違いなく余計な物を買って食生活が乱れると分かっているので、必要がなければ行かないようにしています。

まとめ

とりあえず思いついた順に並べてみました。やっぱり自分の習慣って盲点というか、最初は数個で終わる思っていたら、あの習慣もこの習慣もカロリー摂取量に関係しているよなーと、書きながらどんどん増えて結局13個も出てきてしまいました。

すべて実践したら、体重を増やすことが非常に困難になると思います。とりあえずは、あまりストレスを感じなさそうなものを実践していただければと思います。

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